Grupos y porciones del alimento por día

Una gama de porciones se da para asegurarte consigue los alimentos que necesitas para la buena salud.

Vehículos (3-5 porciones)

• Elegir los vehículos frescos o congelados sin las salsas, las grasas, o la sal agregadas.
• Elegir vehículos más verde oscuro y más de color amarillo oscuro, tales como espinaca, bróculi, romaine, zanahorias, chiles, y pepers.

Una porción puede ser:

• vehículos crudos de 1 taza
• vehículos cocinados taza del 1/2
• tomate de la taza del 1/2 o jugo vegetal

Leche (2-3 porciones)

• Elegir la leche o el yogur con poca grasa o sin materias grasas.
• El yogur tiene azúcar natural en él. Puede también haber agregado el azúcar o los dulcificantes artificiales. El yogur con los dulcificantes artificiales tiene pocas calorías que el yogur con el azúcar agregada.

Una porción puede ser:

• leche de 1 taza
• yogur de 1 taza

Carne y otras (2-3 porciones)

• Elegir los pescados y las aves de corral más a menudo. Quitar la piel de pollo y de pavo
• Seleccionar los cortes magros de la carne de vaca, de la ternera, del cerdo o del juego salvaje.
• Ajustar toda la grasa visable de la carne.
• Cocer al horno, asar, asar, asar a la parilla, o hervir en vez de freír o de agregar la grasa.

Una porción puede ser:

• 2 a 3 onzas. carne, aves de corral, o pescados magros cocinados
• atún de 1/2 a 3/4 taza o requesón
• 2 a 3 onzas. queso
• 1 egg*
• 2 Tbsp. butter* del cacahuete
• 4 onzas. tofu*

* equivalente a 1 onza. de la carne

Grasas, dulces, y alcohol

Grasas

• De la grasa grasa menos.
• Comer la grasa menos saturada. Se encuentra en carne y productos animales tales como hamburguesa, queso, tocino, y mantequilla.
• La grasa saturada es generalmente solin en la temperatura ambiente.

Una porción puede ser:

• 1/8 aguacate
• 1 Tbsp. preparación del queso o de ensalada de crema
• 1 tsp. mantequilla, margarina, aceite, o mayonnise
• 10 cacahuetes

Dulces

• Elegir los dulces menos a menudo porque son altos en grasa y azúcar.
• Cuando comes los dulces, haceros la parte de tu dieta sana. No comerlos como suplementos.

Una porción puede ser:

• helado de la taza del 1/2
• 1 cupcake o mollete pequeño
• 2 galletas pequeñas

Alcohol

• Si eliges beber el alcohol, limitar la cantidad y tenerla con una comida. Comprobar con tu profesional de salud sobre una cantidad segura para saber si hay ti.

Frutas (2-4 porciones)

• Elegir las frutas enteras más a menudo que los jugos. Tienen más fibra.
• Elegir las frutas y los zumos de fruta sin los dulcificantes o los jarabes agregados.
• Elegir los agrios tales como naranjas, pomelo, o mandarinas.

Una porción puede ser:

• 1 fruta fresca pequeña
• fruta conservada de la taza del 1/2
• frutos secos de 1/4 taza
• zumo de fruta de la taza del 1/2

Granos, habas, y vehículos almidonados (6 o más porciones)

• Elegir los alimentos integrales tales como pan o galletas integral, tortillas, cereal del salvado, arroz, o bulgar moreno. Son nutritivas y altas en fibra.
• Elegir las habas como buena fuente de la fibra.
• Utilizar el trigo integral u otras harinas integrales en cocinar y cocer al horno.
• Comer granos más con poca grasa tales como panecillos, tortillas, molletes ingleses, y pan del pita.
• Para los bocados, los pretzeles del intento o las galletas con poca grasa.

Una porción puede ser:

• 1 pan de la rebanada
• panecillo pequeño del 1/2, mollete inglés, o pan del pita
• hamburguesa del 1/2 o bollo del perro caliente
• 1 tortilla de 6 pulgadas
• 4 a 6 galletas
• cereal, pastas, o bulgur cocinadas taza del 1/2
• arroz cocinado 1/3 taza
• cereal seco de 3/4 taza
• habas, lentejas, guisantes, o maíz cocinados taza del 1/2
• 1 patata pequeña
• calabaza de invierno de 1 taza
• patata dulce o ñame de la taza del 1/2

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