Groupes et portions de nourriture par jour

Une gamme des portions est indiquée pour vous assurer obtiennent les nourritures que vous avez besoin pour la bonne santé.

Légumes (3-5 portions)

• Choisir les légumes frais ou congelés sans sauces, graisses, ou sel supplémentaires.
• Choisir des légumes plus vert-foncé et plus jaune-foncé, tels que les épinards, le broccoli, le romaine, les carottes, les piments, et les pepers.

Une portion peut être :

• légumes crus de 1 tasse
• légumes cuits par tasse de 1/2
• tomate de tasse de 1/2 ou jus de légumes

Lait (2 ou 3 portions)

• Choisir le lait ou le yaourt à faible teneur en matière grasse ou sans matières grasses.
• Le yaourt a le sucre normal dans lui. Il peut également avoir ajouté le sucre ou les édulcorants. Le yaourt avec les édulcorants a moins de calories que le yaourt avec du sucre supplémentaire.

Une portion peut être :

• lait de 1 tasse
• yaourt de 1 tasse

Viande et d'autres (2 ou 3 portions)

• Choisir les poissons et la volaille plus souvent. Enlever la peau du poulet et de la dinde
• Choisir les coupes maigres du boeuf, du veau, du porc ou du jeu sauvage.
• Équilibrer toute la graisse visable de viande.
• Faire, rôtir cuire au four, griller, griller, ou bouillir au lieu de faire frire ou d'ajouter la graisse.

Une portion peut être :

• 2 à 3 onces. viande, volaille, ou poissons maigres cuits
• fromage de thon de 1/2 à 3/4 tasse ou blanc
• 2 à 3 onces. fromage
• 1 egg*
• 2 Tbsp. butter* d'arachide
• 4 onces. tofu*

* équivalent à 1 once. de la viande

Graisses, bonbons, et alcool

Graisses

• De graisse graisse moins.
• Manger la graisse moins saturée. On le trouve dans les produits de viande et animaux tels que l'hamburger, le fromage, le lard, et le beurre.
• La graisse saturée est habituellement solin à la température ambiante.

Une portion peut être :

• 1/8 avocat
• 1 Tbsp. fromage fondu ou sauce salade
• 1 tsp. beurre, margarine, pétrole, ou mayonnise
• 10 arachides

Bonbons

• Choisir les bonbons moins souvent parce qu'ils sont hauts en graisse et sucre.
• Quand vous mangez des bonbons, leur faire une partie de votre régime sain. Ne pas les manger comme frais supplémentaires.

Une portion peut être :

• crême glacée de tasse de 1/2
• 1 petit gâteau ou pain
• 2 petits biscuits

Alcool

• Si vous choisissez de boire l'alcool, limiter la quantité et l'avoir avec un repas. Vérifier avec votre professionnel de santé au sujet d'une quantité sûre toi.

Fruits (2-4 portions)

• Choisir les fruits entiers plus souvent que des jus. Ils ont plus de fibre.
• Choisir les fruits et les jus de fruit sans édulcorants ou sirops supplémentaires.
• Choisir les agrumes tels que des oranges, des pamplemousses, ou des mandarines.

Une portion peut être :

• 1 petit fruit frais
• conserve de fruits tasse de 1/2
• fruits secs de 1/4 tasse
• jus de fruit de tasse de 1/2

Grains, haricots, et légumes féculents (6 portions ou plus)

• Choisir les nourritures entières telles que le pain ou les biscuits entiers, tortillas, céréale de son, riz, ou bulgar brun. Elles sont nutritives et hautes dans la fibre.
• Choisir les haricots comme bonne source de fibre.
• Employer le blé entier ou d'autres farines entières en faisant cuire et en faisant cuire au four.
• Manger des perles plus à faible teneur en matière grasse telles que des bagels, des tortillas, des pains anglais, et le pain de pita.
• Pour des casse-croûte, des pretzels d'essai ou des biscuits à faible teneur en matière grasse.

Une portion peut être :

• 1 pain de tranche
• petit bagel de 1/2, pain anglais, ou pain de pita
• hamburger de 1/2 ou brioche de hot-dog
• 1 tortilla de 6 pouces
• 4 à 6 biscuits
• céréale, pâtes, ou bulgur cuites par tasse de 1/2
• riz cuit 1/3 par tasse
• céréale sèche de 3/4 tasse
• haricots, lentilles, pois, ou maïs cuits par tasse de 1/2
• 1 petite pomme de terre
• potiron de 1 tasse
• patate douce ou igname de chine de tasse de 1/2

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